Hogyan készítsünk 8 kockát

Hogyan kell szivattyúzni a sajtó kockákat otthon: gyakorlatok férfiaknak

És tudod, hogy az otthoni képzésben lévő kubák csak az egységek? Minden egyszerű – órákig swing a sajtót, de a kívánt megkönnyebbülés továbbra is elérhetetlen álom marad. Megértjük, hogyan kell kijavítani a sajtót, és az otthoni gyakorlatok összetettsége megfelel a gyors és hosszú távú hatásnak.

Tartalom:

Hogyan kell swing kockákat prés az ember?

Mint ha az izomcsoport többi részét szivattyúzza, a sajtónak integrált megközelítésre van szüksége. És ez azt jelenti, hogy a beépített terhelés és berendezések gyakorlása mellett fontos betartani a megfelelő táplálkozás elveit. Az utóbbi még fontosabb lehet, mint a gyakorlatok: hosszú ideig hosszú ideig önthetsz sokáig, és sok szivattyúzó sajtót, de ha a chereded kockák lefedi a zsírréteget, akkor a képzés jelentése elveszett. És végül növekszik és erősíti a hasi izmokat egy növekvő hasa mellett.

Készítsünk egy kislapot egy átfogó megközelítés elveiről:

Fontos, hogy egyenletesen terjesszék a terhelést (növelve).
Gondolja ki a képzés gyakoriságát és a gyakoriságát. Ne feledje, hogy elegendő idő van a megkönnyebbülés megnyeréséhez, fontos, hogy ne redo az izmok, az ellenkező hatást.
MINDEN TÁMOGATÁSRA, Olyan speciális táplálkozási programot kell kidolgozni, amely csökkenti a szénhidrátfogyasztást (különösen a gyors).
Hogy növelje a zsírégető hatást az erőt képzésre, add hozzá a kardiót, amelynek célja a test általános kitartásának növelése.

A szivattyúzás edzése otthon

Szivattyúzás felső sajtó.

1. Szabványos csavart.

Univerzális edzés, amely mindig szerepel a gyakorlatok halmazában olyan férfiak számára, akik a sajtó kockákat akarják szivattyúzni. És sokoldalúsága az, hogy otthoni és a csarnokban elfordulhat. Megteszed a padlón, egy speciális padon a sajtóhoz, vagy akár a fitballnál is.

Ami a megközelítések számát illeti, ne törekedjen az ismétlések azonnali elvégzésére. Semmi más, mint túlterhelt izmok és hosszú helyreállítás, amit nem fog elérni. Megfelelően értékeljük a kezdeti fizikai formáját a megfelelő technikában 30 fordulattal. Ha a sajtó izmai kezdődik, hogy már a közepétől nyúljanak el, akkor 3 megközelítéssel kezdődik a kis – 20 ismétléssel. Ha a készítmény már rendelkezik – ismétlések 3 megközelítésre. Az ismétlések száma fokozatosan növekszik (például hetente egyszer).

Tekintsük a megfelelő technikát, hogy a padlón elforduljon:

Menj a padlóra, hajlítsa meg a térdét, kezét a hátán.
Lassan emelje fel a ház tetejét, így a hátsó kerekített (kiegyenesedik a végére).
Tartsa a másodperceket egy emelt helyzetben, és lassuljon az eredetiben is.

Ha a sajtóhoz ferde padra használható, a technika a következő:

Biztosítsa térdét a pad görgőkor, a fenék nyomja meg a boltban, kezét a fejed mögött.
A kilégzésen emelje fel a padot (ne húzza ki a végéig).
Tartsa másodperceket ebben a helyzetben, és lassan menjen vissza a padra.

A csavart hatékonyságának szempontjából jobb, ha egy ferde padot használ. Ebben az esetben a felső sajtó izmainak terhelése: Ön nem a megfelelő helyzetben van, és a mozgás pályája többet kiderül. By the way, ha úgy dönt, hogy szivattyúzza a sajtó kockákat otthon, hogy használja a padot, azt javasoljuk, hogy válassza ki a katalógusunkban:

Válasszon egy padot a sajtóhoz

2. “Kerékpár”.

A hasi sajtó hatékony szivattyúzó izmait mind a férfiak, mind a nők számára, a “kerékpár” gyakorlat. Ez egy lapos felületen fekszik, a fej mögött. Indítsa el a térdét a mellkashoz (felváltva). Hozzáadhatsz csavarást – minden térd szigorítással próbálja meg megérinteni a könyökét. Például húzza fel a megfelelő térdet, és húzza ki a könyökét, és fordítva. Az ilyen összetett nemcsak szivattyúzza a sajtó kockait, hanem hatékonyan húzza fel a ferde izmokat.

3. Statikus gyakorlatok.

Annak érdekében, hogy gyönyörű kockákat kapjunk a sajtóban, elvégezheti mind a standard sávot, mind például a statikus lábakat, a hátán fekvő szögben. Az első esetben az összes izomcsoport túlzás nélkül szivattyúzza a második – a fő hangsúlyt, hogy növelje a felső és az alsó sajtó izmainak erősségét és kitartását. Hogyan kell gyakorolni:

Feküdjön a padlón, és menjen a könyökre a padlóra.
Emelje fel a lábát a padlóról alacsony szögben (fok előtti), és maradjon ebben a helyzetben másodpercek esetén. Fontos érezni a hasi izmok feszültségét ebben a pillanatban.
Lassan alacsonyabb lábak a padlón.
Pihenjen 60 másodperc és kétszer újra. Ismételje meg az edzést.

Növelje az időtartam növekedését fokozatosan: Amint érezték az égést a hasi izmokban – 10 másodpercenként, és csökkentse a lábakat. Idővel megtarthatja a lábát ebben a helyzetben. Legfeljebb egy perces és gyönyörű kocka a sajtó nem fogja várni.

Swing az alsó sajtó.

1. Emelő lábak.

Alapvető edzés az alsó sajtó kockák szivattyúzására a férfiak számára, és különösen, ha a sör hasa megkezdődött. Megfelelő teljesítménytechnika:

Menj a padlóra, kezek a test mentén, a lábak együtt vannak.
Lassan emeljen egy kicsit hajlított lábakat, hogy a csípő és a test 90 fokos szöget alkotjon.
Gyakorlatilag szünet nélkül lassan csökkentse a lábakat, de nem a végére.
Indítsa el a következő lábfelvételt, ne érintse meg őket.

Ebben az esetben (amikor a lábak nem érintik a padlót a testmozgás végrehajtása során)) A sajtó izmainak a végső feszültségben maradnak, és a leggyorsabban és hatékonyabban szivattyúzzanak. Végezze el az árakat 3 megközelítésben (a megközelítések között 60 másodperc alatt).

2. Lemelő lábak a Wiste-ben a vízszintes sávon.

Ha otthon van vízszintes bárja (ha nem, megvásárolhatja Boltunkban), Akkor egy hatékony gyakorlását a sajtó (mind a felső és alsó) az emelkedés a lábak Wis. Ezen gyakorlat során a terhelés megkapja az összes hasi izmot. Hogyan kell gyakorolni:

Lóg a turnstile.
Emelje fel az egyenes lábakat 90 fokos szögben (testgel).
Tartsa be ezt a pozíciót másodpercek esetén.
Lassan engedje le a lábamat.

Végezzen 3 megközelítést a lábfelvonókhoz. Ezután a sajtó izmainak megnyomásával a lábfejek használata a lábakhoz.

Ferde izmokban dolgozunk.

Mindannyian megértjük, hogy a gyönyörű nyomógombok nem tűnnek szépen szivattyúzott hasi izmok nélkül. A tanulmányuk során sok gyakorlat is van, és már hívtuk az egyiket – ez egy “kerékpár”, csavarással (érintse meg a térd könyökét). Ha azonban ott van egy vízszintes bár otthon, akkor megcsavarodhat rajta. Ehhez szükséges:

konszolidálja a vízszintes sávon;
lógni és kiegyenesíteni;
emelje fel az egyenes lábakat 90 fokos szögre;
jobbra és balra emelkedik.

Minél magasabb a lábak felemelkednek, annál nagyobb a terhelés a sajtóba esik. Jó eredmény érdekében elég ismétlés.

Tippek azok számára, akik meg akarják szivattyúzni a sajtót.

Tehát úgy véltük, hogy a komplexum meglehetősen egyszerű, de a megfelelő technikával nagyon hatékony gyakorlatok végrehajtása a sajtó pumpálásához a férfiak otthoni férfiak számára. Végül mondjunk néhány szót az élelmiszerről, mert rájöttünk, anélkül, hogy a kívánt kockák a szubkután zsír réteg alatt maradnak rejtve.

Kizárja a gyors szénhidrátokat az étrendből (sütés, sütemények, gyorsétterem stb.).).
Hagyja a hosszú szénhidrátokat (gabonafélék), de a fő megáll a fehérjéken.
Adjunk hozzá fehér húst étrendhez (csirke, pulyka), hüvelyesek, zöldségek, savas gyümölcsök.
A zsírok is jelen kell lenniük az étrendben (például hideg spinolaj, például), de nem több mint%.

Olvassa el a következő:

Hasznos volt? Oszd meg a barátaiddal: